Factores determinantes para el aumento de la masa muscular en el entrenamiento de la hipertrofia: una revisión sistemática
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Resumen
Resumen
Introducción: El objetivo de este estudio fue identificar factores relevantes para aumentar la masa muscular en una población entrenada de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo, la estética y la salud.
Material y método: Se realizó una búsqueda de antecedentes en las bases de datos PubMed, scielo, Scopus, Sport discus, Science direct y latín dex usando los siguientes términos: “hypertrophy”, “skeletal muscle”, “strength”, “training”, “hypertrophy”, “skeletal muscle” y “nutrition”.
Resultados: Se encontró 50 artículos relacionados con hipertrofia muscular, métodos de entrenamiento y suplementos nutricionales. Se seleccionaron 20 artículos que cumplieron con los criterios de inclusión y exclusión desarrollados por el estudio.
Conclusiones: Los principales factores para la construcción de masa muscular son: 3-4 series de 12-15 repeticiones, buena técnica, intensidad cercana al fallo, entrenamiento de alto volumen por semana, 3 días para cada grupo muscular. Variaciones de ejercicios, técnicas de tensión y presión y tipos de contracciones. Descansa de 2 a 3 minutos entre series. Una dieta alta en calorías y proteínas, junto con suplementos como proteína de suero y creatina.
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